Baru Mulai Diet? Yuk, Intip Langkah-Langkah Yang Harus Dilakukan Bagi Pemula

Beberapa dari kamu yang ingin melakukan diet pasti karena ingin memiliki tubuh yang langsing supaya bisa memakai pakaian yang lucu atau karena melihat idola korea yang memiliki bentuk tubuh yang indah. Beberapa orang lainnya mungkin ingin memiliki pola hidup sehat agar tubuh terhindar dari penyakit tertentu. Apapun tujuannya, bagi kamu yang belum mengenal apa itu diet dan bagaimana caranya, baca terus artikel ini hingga akhir, ya.

Apa Itu Diet?​

Diet menurut KBBI merupakan aturan makanan khusus untuk kesehatan biasanya atas petunjuk dokter. Konsep diet adalah dengan mengatur jumlah makan dan minum yang masuk ke dalam tubuh. Selain mengatur jumlahnya, juga mengatur jenis dan cara penyajian makanannya. Konteks mengatur makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh ini dibagi berdasarkan tujuan diet itu sendiri, apakah untuk menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau karena pantangan terhadap makanan tertentu seperi penderita diabetes yang perlu menghindari gula. Nah, dalam artikel ini kita akan memfokuskan kepada diet untuk menurunkan berat badan, ya.

Langkah-Langkah Diet

Nah, di bawah ini merupakan langkah-langkah bagi pemula yang ingin diet untuk menurunkan berat badan.

1. Hitung BMI (Body Mass Index)

Body Mass Index dalam kamus online Kemenkes merupakan salah satu cara untuk menentukan status gizi seseorang. Tujuannya menghitung BMI agar kamu dapat mengetahui berat badan kamu saat ini termasuk kategori yang mana, apakah kategori normal, kegemukan, atau obesitas. Ketika sudah tahu badan kamu masuk ke dalam kategori mana, tentu hal itu akan mempermudah kamu dalam menentukan berapa berat badan idealmu. Perlu diingat, jangan sampai menurunkan berat bedan hingga kategori underweight, ya. Itu sudah jelas kurang sehat dan akan memengaruhi kerja organ tubuhmu.
Rumus BMI adalah:
BMI = Berat Badan (kg)
​Tinggi Badan^2 (m)
​
Untuk Perempuan – Untuk Laki-Laki
– Kurus: < 17 kg/m2​​​ – Kurus: < 18 kg/m2​
– Normal: 17 – 23 kg/m2​​​ – Normal: 18 – 25 kg/m2
– Kegemukan: 23 – 27 kg/m2​​ – Kegemukan: 25 – 27 kg/m2
– Obesitas: > 27 kg/m2​​​ – Obesitas: > 27 kg/m2

2. Hitung BMR dan TDEE untuk Mengetahui Kalori Harian

Setelah kamu sudah tahu berapa BMI dan berapa berat badan idealmu, langkah selanjutnya adalah menghitung BMR (Basal Metabolic Rate). Dilansir dari Kemenkes, Basal Metabolic Rate adalah jumlah energi atau kalori yang diperlukan oleh organ kamu untuk bekerja. Organ-organ di dalam tubuh seperti jantung memompa darah ke seluruh tubuh, usus mencerna makanan, paru-paru membantumu bernafas, dan lainnya bekerja membutuhkan energi (kalori).
Rumus BMR adalah:

➢ Untuk laki-laki:
BMR = 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)

➢ Untuk Perempuan:
BMR = 65,5 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia)

Setiap hari kita beraktivitas seperti berjalan kaki, mencuci piring, menyapu lantai, dan lain-lain. Tentu makan tepat sesuai BMR saja tidak akan cukup untuk mengakomodasi energi yang kita butuhkan untuk aktivitas sehari-hari yang disebutkan tadi. Oleh sebab itu penting untuk menghitung juga TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Dilansir dari Mini Health Hub, TDEE adalah total energi (kalori) yang dibutuhkan oleh tubuh kita termasuk dalam melakukan aktivitas sehari-hari dan olahraga.
Rumusnya:

TDEE = BMR x multiplier

Multipliernya adalah sebagai berikut.
– Jika jarang berolahraga atau sedentary, kalikan BMR Dengan 1,2.
– Jika olahraga 1 hingga 3 kali dalam seminggu, kalikan BMR dengan 1,375.
– Jika olahraga 3 hingga 5 kali dalam seminggu, kalikan BMR dengan 1,55.
– Jika olahraga 6 hingga 7 kali dalam seminggu, kalikan BMR dengan 1,725.
– Jika kamu memiliki pekerjaan fisik yang berat atau olahraga 2 kali dalam sehari, kalikan BMR dengan 1,9.

Kalau kamu merasa makan di kalori TDEE-mu saat ini kurang, maka kamu harus meningkatkan multiplier-nya agar TDEE (kalori harian) juga meningkat. Multiplier tersebut ditentukan dari seberapa banyak atau besarnya olahraga yang akan ditingkatkan. Jadi, diet saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan. Lemak dalam tubuh perlu kita bakar pada suhu tinggi melalui aktivitas fisik seperti olahraga. Mau kurus tanpa olahraga? Wah, ngimpi!

3. Tentukan Besarnya Defisit Kalori

Selanjutnya adalah tentukan mau seberapa besar defisit kalori. Defisit kalori penting dalam hal ingin menurunkan berat badan karena kita makan di bawah kalori harian (TDEE). Untuk pemula, bisa defisit sekitar 10% dari kalori harian. Sebagai contoh, Ardi memiliki kalori harian sebesar 2000 kalori, maka defisit kalori yang ia perlu lakukan adalah sebesar 2000 x 10% = 200. Jadi kalori yang dia masukkan ke dalam tubuhnya sebesar 1800 kalori, meskipun tubuhnya membutuhkan kalori sebesar 2000. Hal ini karena dalam kondisi diet atau defisit kalori, maka kalori yang masuk harus lebih kecil dari kalori yang keluar. Jadi, kamu perlu makan di atas BMR, tetapi masih di bawah TDEE.

4. Perhatikan Makronutrien!

Makronutrien adalah gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar. Terdiri dari karbohidrat, lemak, dan protein. Apabila kamu ingin melakukan program diet, kamu perlu memperhatikan makronutrien tersebut. Menurut dr. Phaidon pada bukunya yang berjudul “Fat Loss Not Weight Loss” komposisi makronutrien bagi orang yang ingin diet standar adalah: 40% karbohidrat, 30% lemak, dan 30% protein.3) Misalnya, jumlah kalori harian Ardi dalam kondisi defisit kalori adalah 1.800, maka 40% kalori berasal dari karbohidrat yaitu sebesar 720 kalori. Lalu, 30% kalori dari lemak sebesar 540 dan 30% dari protein sebesar 540 kalori.

5. Konsisten dan Disiplin

Terakhir, yang tidak kalah pentingnya adalah konsisten dan disiplin. Selesaikan apa yang sudah kamu mulai. Jika tidak begitu, maka kamu tidak akan sampai pada tujuanmu yang ingin memiliki tubuh ideal dan sehat.

Nah, itulah beberapa langkah bagi kamu yang baru memulai diet. Tulisan ini sebagai perkenalan agar kamu dapat mengetahui secara singkat tentang diet dan cara-caranya. Namun, bagi kamu yang ingin lebih spesifik dalam melakukan diet yang baik bagi tubuhmu, kamu dapat berkonsultasi dengan ahli gizi dan dokter, ya.